آغاز فروش ویژه محصولات  width=

ایروبیک یا بدنسازی با وزنه کدامیک برای خانوم ها مناسب است ؟

ایروبیک یا بدنسازی با وزنه کدامیک برای خانوم ها مناسب است ؟

نوشته شده توسط am دسامبر 23, 2016 در تمرینات بدنسازی, تمرینات هوازی, دانستنی های تندرستی | بدون دیدگاه

ایروبیک یا بدنسازی با وزنه کدامیک برای خانوم ها مناسب است ؟ زمان آن فرا رسیده است که ذهنتان از چند باور غلط در ارتباط با ورزش های ایروبیک پاک شود ? باور غلط : برای کنترل چربی بدن تمرینات ایروبیک بهتر از تمرینات با وزنه می باشند واقعیت این است که توام کردن تمرینات ایروبیک و تمرینات با وزنه بهترین اثر را در جلوگیری از افزایش چربی بدن ایفا می نماید.     به دودلیل اکثر مردم فکر می کنند که ورزش های هوازی به تنهایی بهترین تاثیر را برای آنها خواهد داشت   دلیل اول: فکر می کنند که در ورزش های هوازی ایروبیک بدن جهت تامین انرژی از سلول های چربی استفاده می کند در صورتیکه در تمرینات با وزنه بدن جهت تامین انرژی از گلیکوژن قند ذخیره شده در بافت های عضلانی و کبد استفاده می کند دلیل دوم: ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی و ثابت نگاه داشتن ضربان قلب در یک حد معین باعث سوختن کالری بیشتری در قیاس با تمرینات با وزنه که در آن هر چند لحظه باید استراحت کرد و دوباره به تمرین پرداخت. این درست است که بدن در تمرینات ایروبیک از چربی ذخیره شده جهت تامین انرژی استفاده میکند ولی این به آن معنی نیست که بدن از قند موجود در جریان خون داخل عضلات و کبد استفاده نمیکند در طول ۲۰دقیقه اول تمرینات ایروبیک در حد متوسط (یا تمریناتی که قلب در حدود ۶۵ % تپش ماکزیمم خود را انجام می دهد) تحقیقات نشان داده است که در خلال این مدت بدن اکثر انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات ها بدست می آورد بله این درست است که در ۴۵ دقیقه تمرینات ایروبیک در قیاس با همین مقدار تمرین با وزنه بدن کالری بیشتری می سوزاند اما افرادی که به بدنسازی و تمرینات با وزنه می پردازند حجم عضلاتشان افزایش می یابد و این یعنی افزایش سرعت متابولیسم بدن که پیرو ان بدن مجبور است که با سرعت بیشتر کار کند و کالری بیشتری در تمام روز بسوزاند تخمین زده شده است که به ازای هر پوند وزن بدنی که به صورت عضله اضافه می شود بدن در روز چیزی حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری بیشتر می سوزاند پس شخصی که ۱۰ پوند بر وزن عضلانی خود می افزاید یعنی حدود ۵۰۰ تا ۹۰۰ کالری بیشتر در روز می سوزاند و ۳۵۰۰ تا ۶۳۰۰ کالری در هفته کلام اخر اینکه درست است که در تمرینات هوازی کالری زیادی سوزانده می شود ولی عملا هیچ خبری از افزایش سرعت متابولیسم بدن وجود ندارد تمرینات با وزنه ضربان قلب شما را به صورت ممتد افزایش نمی دهد ولی باعث افزایش درصد عضله در بدن می شود که در عوض ارتقا متابولیسم بدن را در زمان استراحت در پی خواهد داشت . به همین دلیل است که ترکیب تمرینات ایروبیک با تمرینات با وزنه بهترین نتیجه را برای آنهایی که به دنبال کاهش چربی اضافه بدن هستند دارا...

بیشتر بخوانید

اسیدلاکتیک در تمرینات با وزنه

اسیدلاکتیک در تمرینات با وزنه

نوشته شده توسط am فوریه 10, 2016 در دانستنی های تندرستی | بدون دیدگاه

    اسیدلاکتیک در تمرینات با وزنه ▪️ هنگامی‌که فرد به تمرینات سخت و با شدت می‌پردازد در عضلات درگیر احساس سوزشی می‌نماید که علت این احساس سوزش بر اثر تجمع زیاد اسیدلاکتیک در آن عضلات می‌باشد. ▪️ اگر شدت تمرین از حدی عبور کند که به عضله مورد تمرین اکسیژن به حد کافی نرسد میزان انباشت اسید لاکتیک در آن عضله و جریان خون افزایش خواهد یافت.   ‌▪️ به خاطر داشته باشید هنگامی‌که قصد تمرین تا خستگی نهائی را دارید. ناتوانی عضلانی بدون احساس سوزش عضلانی امکان‌پذیر نمی‌باشد و اگر به همین منوال ادامه دهید خاطر جمع باشید که عضلاتتان را تا حد خستگی نهائی آن تمرین نداده‌اید و در سطحی تمرین داده‌اید که از آن به‌عنوان سطح پائین‌تر از اسیدلاکتیک (Sub-Lacticalcid) نام می‌برند. ▪️ تمرین در سطح اسیدلاکتیک بدین‌معنی می‌باشد که احساس تجمع اسیدلاکتیک در عضله مورد تمرین در دو سه تکرار آخر ست بسیار مشهود می‌باشد. ▪️ برای اجراء دو تکرار آخر می‌بایست حداکثر تقلا را به‌کار بست و به همین دلیل هم هست که اکثر مربیان خصوصی به شاگردان‌شان می‌گویند در دو سه تکرار آخر سوزش عضلانی را احساس کن. ▪️ اجراء مقطعی تمرینات تا سطح خستگی در حقیقت باعث پیشرفت توانائی ایروبیکی می‌گردد. اجراء تمرینات با شدتی که منجر به تشکیل اسیدلاکتیک شود در قیاس با اجراء تمرینات در سطح متوسط خیلی سریع‌تر باعث افزایش استقامت عضلانی خواهد شد. دلیل ان هم این است که هر چه سطح تمرینات پیشرفت نماید عضله ورزیده‌تر شده و پروسه تخلیه اسیدلاکتیک از بافت‌ها سریع‌تر انجام می‌گیرد و در نتیجه احساس سوزش عضلانی کمتری تجربه خواهد شد.   اسیدلاکتیک در تمرینات با وزنه ▪️ بهترین راه برای رهائی از اسیدلاکتیک در عضله گرفته تداوم دادن به تمرینات و اجراء آن در سطح پائین و آهسته می‌باشد. اسیدلاکتیک با راه رفتن خیلی سریع‌تر از استراحت کامل از بافت‌ها خارج می‌گردد. به‌دلیل اینکه گردش خون در یک نرخ بالاتر و منظم‌تری در جریان می‌باشد. ▪️ بنابراین روند سرد کردن بدن به گردش خون اجازه می‌دهد که به گردش خود در عضلات ادامه بدهد و در نتیجه این فرصت به اسیدلاکتیک نیز داده می‌شود که به داخل کبد رفته و در آنجا دوباره به اسید Pyrvic تبدیل گردد. ▪️ در بین ست‌های سنگین می‌بایست استراحت کافی انجام داد. البته به‌قدری که اکسیژن به عضلات فرستاده شد و از تجمع اسیدلاکیک کاسته گردد اگر استراحت کافی در بین ست‌ها صورت نگیرد. افزایش اسیدلاکتیک باعث خواهد شد که یک احساس خستگی و تهوع پس از تمرین به سراغ‌تان بیاید. ▪️ با این تفاسیر، برای تمام کردن تمرین دست‌یابی، سوزش عضلانی به‌صورت دوره‌ٔ یک کار خوب تلقی می‌شود. اما به خاطر داشته باشید که بین ست‌ها سنگین به اندازه کافی استراحت کنید و از نفس عمیق غافل نشوید. روند مناسب سرد کردن بدن را پس از اجراء یک جلسه تمرینی سخت و نفس‌گیر حتماً انجام دهید. خرید...

بیشتر بخوانید

راهکار مناسب سفت کردن پوست

راهکار مناسب سفت کردن پوست

نوشته شده توسط am فوریه 4, 2016 در دانستنی های تغذیه, دانستنی های تندرستی | بدون دیدگاه

  راهکار مناسب سفت کردن پوست ? پس از کاهش وزن پوست، پس از کاهش وزن و چربی های اضافه شل می شود، چرا که بخش ارتجاعی پوست نمی تواند به اندازه ی کافی سریع منقبض شود. اما شما می توانید با انجام کارهایی شل شدن پوست پس از کاهش وزن را کاهش دهید.     ۱. خیلی سریع وزن کم نکنید. سوزاندن چربی های اضافه ی بدنتان با سرعت زیاد، به سلول های پوستتان مهلت نمی دهد که به شکل مناسب خودشان بازگردند. از رژیم های غذایی زودگذر و سخت دوری کنید، در عوض بر روی کاهش نهایتاً هفته ای یک کیلوگرم از وزنتان تمرکز کنید، کاهش وزنی پایدار. ۲. تمرین با وزنه و ورزش های قدرتی. چنین تمریناتی باعث خواهد شد عضله بسازید و عضلات بدنتان رشد کند، بنابراین بدنتان زیر پوستتان شکل می گیرد. ۳. از نوشیدن آب کافی غفلت نکنید. پوستی که آبرسانی شده باشد خیلی بیشتر قابل ارتجاع است. در طول روز با خودتان آب بهمراه داشته باشید تا جرعه جرعه بخاطر پوستتان بنوشید. حتی می توانید با درست کردن نوشیدنی های رژیمی به ذائقه ی چشایی تان بیشتر برسید! یادتان نرود که مصرف نوشابه را کاهش دهید یا حتی بهتر از آن کاملاً قطع...

بیشتر بخوانید

زمان مصرف کراتین

زمان مصرف کراتین

نوشته شده توسط am ژانویه 29, 2016 در تمرینات بدنسازی, دانستنی های تغذیه | بدون دیدگاه

  زمان مصرف کراتین مطالعات علمی‌ در مورد زمان مصرف کراتین چه چیزی می‌گویند؟ بیشتر تحقیقات روی داوطلبانی صورت گرفته است که قبل از تمرین کراتین را به صورت پودر دریافت میکردند.اگر آنها در مرحله بارگیری بودند مقدار کراتین مصرفی آنها به ۴ وعده و هر وعده شامل ۵ گرم در طول روز میشد.با این وجود حتی در تحقیقات دیگر در مرحله نگهداری نیز مقدار کراتین نصف میشد و نصف آن را قبل از تمرین و نصف دیگر را بعد از تمرین به ورزشکاران می‌دادند.     زمان مصرف کراتین   همه این موارد ممکن است گیج کننده باشد اما این موضوع اشاره به دو نکته دارد.اول اینکه تحقیقات بسیار کمی‌ روی مصرف کراتین بعد از تمرین صورت گرفته است.دوم اینکه دانستن زمان دقیق مصرف کراتین آنقدر‌ها هم مهم نمی‌باشد.زیرا تا زمانی‌ که در ماهیچه‌های شما کراتین موجود باشد تاثیر خود را خواهد گذاشت. کراتین چه مدت در جریان خون باقی‌ میماند؟   زمان مصرف کراتین هنگامی که کراتین را به صورت پودر دریافت می‌کنید به میزان حدودا ۱-۱.۵ ساعت در جریان خون شما باقی‌ خواهد ماند.برای رشد عضلات کراتین باید جذب عضلات شود.بنابراین اگر شما با انجام تمرینات ذخایر کراتین موجود در ماهیچه‌ها را تخلیه کنید کراتین موجود در جریان خون جذب ماهیچه‌ها شده و دوباره ذخایر ماهیچه‌ها از کراتین پر خواهد شد. اما نکته مهم اینجاست.اگر ماهیچه‌های شما از کراتین اشباع شده باشد و شما هیچ تمرینی انجام ندهید (ذخایر کراتین را در ماهیچه‌ها تخلیه نکنید) کراتین موجود در جریان خون بعد از ۱.۵ ساعت تبدیل به کراتینین شده و از بدن دفع خواهد شد.   زمان مصرف کراتین پس اگر از کراتین به شکل پودری آن استفاده کنیم آیا باید آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنیم؟ توصیه ما به شما این است که ۱ ساعت قبل از تمرین کراتین خود را مصرف کنید.زیرا حدود ۱ ساعت طول خواهد کشید تا کراتین وارد جریان خون شود و از آن زمان به بعد شما ۱.۵ ساعت وقت خواهید داشت تا از آن استفاده کنید.پس فرض میگیریم مثلا شما ساعت ۱۰ صبح تمرین خود را می‌خواهید شروع کنید.ساعت ۹ شما باید کراتین خود را مصرف کنید.تا ساعت ۱۰ کراتین وارد جریان خون شما خواهد شد. ماهیچه‌های شما نیز به احتمال زیاد به دلیل مصرف کراتین از روز قبل تقریبا اشباع هستند.بنابراین مقداری از کراتینی که ساعت ۹ مصرف کرده‌اید جذب ماهیچه‌ها خواهد شد در صورتی‌ که بقیه آن همچنان در جریان خون باقی‌ خواهند ماند.شما ساعت ۱۰ تمرین خود را شروع می‌کنید و ذخایر کراتین ماهیچه‌ها تخلیه میشوند.ماهیچه‌ها سپس از کراتین موجود در جریان خون دوباره ذخایر خود را بارگیری میکنند.ساعت ۱۱ نیز تمرین شما باید تمام شده باشد.به یاد داشته باشید که شما ساعت ۹ کراتین خود را مصرف کردید اما تا ساعت ۱۰ آن کراتین وارد جریان خون شما نخواهد شد.این موضوع نشان میدهد که کراتین تا ساعت ۱۱:۳۰ در جریان خون شما باقی‌ خواهد ماند.بنابراین شما پس از اتمام تمرین نیز هنوز نیم...

بیشتر بخوانید

۵ نکته مهم که در مصرف پروتئین باید به آن توجه کنید

۵ نکته مهم که در مصرف پروتئین باید به آن توجه کنید

نوشته شده توسط am ژانویه 25, 2016 در دانستنی های تغذیه | بدون دیدگاه

 ۵ نکته مهم که در مصرف پروتئین باید به آن توجه کنید پروتئین فواید زیادی برای بدن دارد، چه برای عضله سازی و چه برای کاهش وزن! چون یکی از سریع‌ترین راه‌های کاهش گرسنگی مصرف  پروتئین است. در این مطلب با علم ورزش همراه شوید تا شما را با اهمیت بیشتر پروتئین در وعده غذایی آشنا کنیم.     ۱- زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد؛ یک نشانه آن کمبود پروتئین است زمانی که پروتئین در بدن به مقدارکافی وجود نداشته باشد، سیستم بدن شما می داند که به انرژی نیازمند دارد، در طرف مقابل اشتها و نیاز شما به غذا، شما را به طرف مواد غذایی که سوخت سریعی داشته باشند، جذب می‌کند. متأسفانه این مواد غذایی که شما به خوردن آن علاقه دارید، دارای قند بالایی هستند و فقط قند خون‌تان را افزایش می‌دهد که باعث افزایش ترشح انسولین و مانع سوختن چربی‌ها جلوگیری می‌شود. به جای خوردن کیک و شیرینی، یک مشت بادام و یا کمی ماست مصرف کنید، تا هم پروتئین بدن‌تان تأمین شود و اشتیاق شما برای مصرف مواد قندی را کاهش دهد. ۲- صبحانه ای سرشار از پروتئین داشته باشید یک مطالعه نشان داده است که صبحانه غنی از پروتئین، گرلین که هورمون گرسنگی است را سرکوب می کند. مطالعه دیگر نیز نشان داده که صبحانه با پروتئین بالا یا متوسط، اشتیاق برای غذا خوردن در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن را کنترل می کند. در حالی که یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات مانند غلات ۲ ساعت بعد از خوردن صبحانه باعث گرسنه شدن شما می‌شود. ۳- در همه وعده‌های غذایی به میزان کافی پروتئین دریافت کنید نتیجه یک تحقیق بیانگر آن است که ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به کاهش وزن، اشتها و مهمتر از همه به فاکتورهای سلامتی کمک می‌کند. زنان به طور متوسط باید روزانه ۷۵ تا ۸۰ گرم و آقایان ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنند. این مقدار حدود ۴ تا ۶ اونس برای زنان و ۶ تا ۸ اونس برای مردان در هر وعده غذایی می‌باشد. البته این مقدار مصرف مطلق و ثابت نیست، وزن و ترکیب بدن‌تان بر مقدار پروتئینی که نیاز دارید، تأثیرگذار است. اما زمانی که دچار استرس شده باشید، یا به دلیل بیماری تحت درمان باشید و یا تمرینات مقاومتی سنگین انجام دهید، این نیاز بالاتر خواهد رفت. ۴- از منبع مناسبی استفاده کنید تا اینجا برای ما مشخص شد که چرا باید پروتئین مصرف کنیم، اما نکته مهم دیگر منبع پروتئین است، بهترین منبع پروتئین با کیفیت بالا، پروتئین حیوانی است. اما برای افراد گیاهخوار این مسئله کمی شمکل ساز خواهد بود. گیاهخواران می توانند از حبوبات، دانه ها و آجیل که غنی از پروتئین هستند، استفاده کنند. اگر زمان کافی یا اشتهای برای خوردن این مقدار پروتئین توصیه شده نداشتید، شیک پروتئین منبع کاملی است که می‌توانید در وعده صبحانه آن را میل کنید. ۵- از مکمل های پروتئینی موجود در فروشگاه مکملی برای...

بیشتر بخوانید

فروش محصولات بزودی آغـــاز میگردد . افتتاح فروشگاه با تخفیفات ویژه